Λίστα ελέγχου αξιολόγησης μεταβολισμού

Μύθοι για τον μεταβολισμό που καταρρίφθηκαν: 5 αλήθειες που σας ανοίγουν τα μάτια που πρέπει να γνωρίζετε

Ο μεταβολισμός είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που συχνά υπεραπλουστεύεται. Πολλοί πιστεύουν ότι συγκεκριμένες ενέργειες όπως η άσκηση ή το φαγητό σε συγκεκριμένες ώρες μπορούν να αλλάξουν δραστικά τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας καίει θερμίδες. Αλλά πόσο από αυτά είναι αλήθεια; Ας καταρρίψουμε μερικούς κοινούς μύθους σχετικά με τον μεταβολισμό και ας διερευνήσουμε την πολύπλοκη σχέση του με τη διατροφή και την άσκηση.

Τι είναι ο Μεταβολισμός;

Ο μεταβολισμός είναι η χημική αντίδραση σε κάθε κύτταρο που αξιοποιεί ενέργεια για να μας κρατήσει ζωντανούς. Αυτές οι διαδικασίες περιλαμβάνουν τη δημιουργία νέων κυττάρων, την ανάπτυξη μαλλιών και τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Η συνολική ενέργεια αυτών των διεργασιών μετριέται σε θερμίδες.

Μύθος 1: Η άσκηση ενισχύει δραματικά τον μεταβολισμό

Πολλοί πιστεύουν ότι η άσκηση ενισχύει σημαντικά τον μεταβολισμό. Ωστόσο, η άσκηση αντιπροσωπεύει ένα μικρό ποσοστό της ημερήσιας καύσης θερμίδων, εκτός εάν είστε επαγγελματίας αθλητής. Οι περισσότερες θερμίδες που καταναλώνετε προέρχονται από τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR: ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε ηρεμία για να διατηρήσει τις βασικές λειτουργίες), ο οποίος περιλαμβάνει ζωτικές λειτουργίες όπως η διατήρηση του καρδιακού παλμού, η ανάπτυξη των μαλλιών, η οικοδόμηση κυττάρων, ακόμη και το ανοιγοκλείσιμο.

Τούτου λεχθέντος, η άσκηση συμβάλλει στην καύση θερμίδων με ουσιαστικούς τρόπους. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο, καίνε περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από τις δραστηριότητες χαμηλότερης έντασης. Η προπόνηση δύναμης, όπως η άρση βαρών, χτίζει μυϊκή μάζα. Περισσότερη μυϊκή μάζα μπορεί να αυξήσει ελαφρώς το BMR σας με την πάροδο του χρόνου, καθώς ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από τον λιπώδη ιστό. Ωστόσο, έρευνα από τον Herman Pontzer, έναν εξελικτικό ανθρωπολόγο που μελετά πληθυσμούς κυνηγών-τροφοσυλλεκτών όπως η φυλή Hadza στην Τανζανία, προτείνει ότι το σώμα μας είναι αποτελεσματικό και μπορεί να αντισταθμίσει την αυξημένη άσκηση μειώνοντας τη χρήση ενέργειας σε άλλους τομείς για να διατηρήσει τη συνολική δαπάνη θερμίδων. Επομένως, ενώ η προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης και ενδυνάμωσης ωφελεί τη συνολική υγεία και την κατανάλωση θερμίδων, δεν ενισχύουν δραματικά τον μεταβολισμό σας, όπως πολλοί πιστεύουν.

Η μελέτη Hadza: Μια πιο προσεκτική ματιά

Οι ερευνητές μελέτησαν τους ανθρώπους Hadza της Τανζανίας, οι οποίοι ζουν έναν παραδοσιακό τρόπο ζωής κυνηγών-τροφοσυλλεκτών, για να κατανοήσουν καλύτερα τον μεταβολισμό. Η εργασία του εξελικτικού ανθρωπολόγου Herman Pontzer με τους Hadza περιελάμβανε τη χρήση νερού με διπλή σήμανση (ένα είδος νερού που χρησιμοποιείται από τους επιστήμονες για να μετρήσουν πόσες θερμίδες καίει κάποιος) για να παρακολουθεί την ημερήσια ενεργειακή του δαπάνη. Παρά τον ενεργό τρόπο ζωής τους, όταν ελέγχουν το μέγεθος του σώματος και την ηλικία, οι Hadza καίνε παρόμοιο αριθμό θερμίδων καθημερινά με έναν μέσο Αμερικανό ενήλικα. Αυτή η μελέτη δείχνει ότι η δαπάνη θερμίδων είναι σχετικά σταθερή και το σώμα μας έχει όρια στο πόση ενέργεια μπορεί να κάψει. Υπογραμμίζει ότι ακόμη και με αυξημένη φυσική δραστηριότητα, υπάρχουν βιολογικοί περιορισμοί στην καύση θερμίδων, υπογραμμίζοντας τη σημασία της διατροφής και του γενικού τρόπου ζωής στη διαχείριση του μεταβολισμού.

Μύθος 2: Οι πιο αδύνατοι άνθρωποι έχουν ταχύτερο μεταβολισμό

Είναι μια κοινή πεποίθηση ότι οι πιο αδύνατοι άνθρωποι έχουν φυσικά πιο γρήγορο μεταβολισμό, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα αλήθεια. Ο μεταβολισμός ποικίλλει σημαντικά από άτομο σε άτομο λόγω της γενετικής και της σύστασης του σώματος. Στην πραγματικότητα, τα άτομα με μεγαλύτερο σώμα έχουν συχνά ταχύτερους μεταβολισμούς επειδή καίνε περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσουν έναν πιο σημαντικό αριθμό κυττάρων, ειδικά εάν έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα (την ποσότητα μυϊκού ιστού στο σώμα τους).

Ενώ τα μεγαλύτερα σώματα καίνε περισσότερες θερμίδες για να συντηρηθούν λόγω περισσότερων κυττάρων, η μυϊκή μάζα είναι ένας πιο σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τον μεταβολικό ρυθμό. Τα άτομα με υψηλότερη μυϊκή πυκνότητα απαιτούν περισσότερη ενέργεια για καθημερινές δραστηριότητες, ανεξάρτητα από το συνολικό μέγεθος του σώματός τους. Αυτή η υψηλότερη ενεργειακή απαίτηση μπορεί να δημιουργήσει την εντύπωση ενός ταχύτερου μεταβολισμού. Έτσι, ενώ μπορεί να φαίνεται ότι οι πιο αδύνατοι άνθρωποι έχουν ταχύτερους μεταβολισμούς, η πραγματικότητα είναι ότι η μυϊκή μάζα και η πυκνότητα είναι πιο σημαντικοί παράγοντες στον καθορισμό του μεταβολικού ρυθμού.

Μύθος 3: Η κατανάλωση μικρών, συχνών γευμάτων ενισχύει τον μεταβολισμό σας

Υπάρχει μια ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι η κατανάλωση μικρών, συχνών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να κρατήσει τον μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, η συχνότητα των γευμάτων έχει μικρή επίδραση στο συνολικό μεταβολικό ρυθμό. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται και η διατροφική ποιότητα αυτών των θερμίδων.

Η έρευνα δείχνει ότι η συνολική καύση θερμίδων παραμένει περίπου η ίδια είτε τρώτε τρία μεγαλύτερα γεύματα είτε έξι μικρότερα. Το κλειδί είναι να βρείτε ένα διατροφικό μοτίβο που λειτουργεί καλύτερα για το σώμα και τον τρόπο ζωής σας, διασφαλίζοντας ότι υποστηρίζει τις διατροφικές σας ανάγκες και σας βοηθά να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Μύθος 4: Το να τρως αργά το βράδυ επιβραδύνει τον μεταβολισμό σου

Πολλοί πιστεύουν ότι το να τρως αργά το βράδυ μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σου και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Ωστόσο, ο χρόνος των γευμάτων σας έχει μικρή επίδραση στον μεταβολικό σας ρυθμό. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι το είδος του φαγητού που τρώτε και οι συνολικές θερμίδες που καταναλώνετε.

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση του μεταβολισμού. Οι τροφές που τρώμε τροφοδοτούν τις μεταβολικές μας διεργασίες και η ισορροπημένη διατροφή, δίνοντας έμφαση στα ολόκληρα τρόφιμα, βοηθά να διασφαλίσουμε ότι αυτές οι διαδικασίες εκτελούνται αποτελεσματικά. Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη διαχείριση του βάρους. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας πιθανώς την επιθυμία σας. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να προάγουν τον κορεσμό και την αργή πέψη.

Σημείωση: Αν και η ώρα των γευμάτων σας δεν επηρεάζει άμεσα τον μεταβολισμό, το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, κυρίως εάν το γεύμα είναι πλούσιο σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες ή λίπη. Η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γενική υγεία σας και να συμβάλει στην αύξηση βάρους.

Μύθος 5: Η άσκηση επηρεάζει μόνο τον μεταβολισμό των μυών

Η άσκηση μπορεί να μην αυξήσει δραστικά τη συνολική ενεργειακή δαπάνη. Ωστόσο, ωφελεί βαθιά τον συνολικό μεταβολισμό του σώματός σας. Η τακτική άσκηση βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί την ενέργεια σε όργανα όπως το συκώτι, ο λιπώδης ιστός (λιπώδης ιστός), τα αιμοφόρα αγγεία (αγγεία) και το πάγκρεας. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση του κινδύνου μεταβολικών ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος. Η άσκηση προκαλεί προσαρμογές σε αυτούς τους ιστούς, που υποστηρίζονται από μόρια σηματοδότησης και ορμόνες γνωστές ως «εξερκίνες», όπως η ιρισίνη, η οποία βοηθά στη ρύθμιση της καύσης λίπους.

Το βασικό πακέτο: Ενώ η άσκηση βοηθά τους μύες σας να καίνε θερμίδες, ωφελεί επίσης την ικανότητα ολόκληρου του σώματός σας να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά την ενέργεια, διατηρώντας σας υγιείς και γεμάτοι ενέργεια.

Το Αποτέλεσμα

Η κύρια λειτουργία του μεταβολικού μας συστήματος είναι να διαχειρίζεται αποτελεσματικά την ενέργεια και όχι να ελέγχει το βάρος. Όταν συναντάτε ισχυρισμούς ότι «ενισχύουν τον μεταβολισμό σας» για απώλεια βάρους, να θυμάστε ότι αυτό είναι συχνά μάρκετινγκ που βασίζεται στην κουλτούρα απώλειας βάρους. Η επιστήμη δεν υποστηρίζει αυτούς τους ισχυρισμούς.

Ξεχάστε τις γρήγορες επιδιορθώσεις και τις μαγικές σφαίρες! Η κατανόηση του μεταβολισμού σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε ενημερωμένες επιλογές σχετικά με τη θρέψη και την κίνηση του σώματός σας. Η άσκηση παραμένει ακρογωνιαίος λίθος της υγείας, αλλά εστιάστε στα πολυάριθμα οφέλη της, όπως η βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και οι ισχυρότεροι μύες.

Η οικοδόμηση μιας βιώσιμης, ισορροπημένης προσέγγισης είναι κρίσιμης σημασίας. Αυτό σημαίνει ενσωμάτωση τακτικής σωματικής δραστηριότητας, προτεραιότητα σε μια θρεπτική διατροφή πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα και υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών ζωής. Διαχωρίζοντας τα γεγονότα από τη μυθοπλασία για τον μεταβολισμό, μπορείτε να καλλιεργήσετε μια βαθύτερη εκτίμηση για αυτό το περίπλοκο σύστημα που τροφοδοτεί το σώμα σας. Αυτή η γνώση σάς δίνει τη δυνατότητα να λαμβάνετε τεκμηριωμένες αποφάσεις που υποστηρίζουν τους μακροπρόθεσμους στόχους σας για την υγεία, τη φυσική κατάσταση και τη διατροφή.

Αναβάθμιση περιεχομένου παρότρυνσης για δράση (σύλληψη δυνητικού πελάτη)

Θέλουν περισσότερα; Κατεβάστε τον Οδηγό Γρήγορης Εκκίνησης της Λίστας Ελέγχου Αξιολόγησης Μεταβολισμού και αναλάβετε την υγεία και τη ζωτικότητά σας! Πληκτρολογήστε το email σας παρακάτω και θα στείλω τη λίστα ελέγχου μου αμέσως.

Πηγές και περαιτέρω ανάγνωση

McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Αύξηση μυϊκής μάζας για βελτίωση του μεταβολισμού. Λιποκύτταρο. 2013 Απρ 1;2(2):92-8. doi: 10.4161/adip.22500. PMID: 23805405; PMCID: PMC3661116. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/

Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Η αυξημένη συχνότητα γευμάτων δεν προάγει τη μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε άτομα στα οποία συνταγογραφήθηκε δίαιτα 8 εβδομάδων με ισοενεργειακή περιορισμένη ενέργεια. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. doi: 10.1017/S0007114509992984. Epub 2009 Nov 30. PMID: 19943985. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19943985/

Calcagno Μ, Kahleova Η, Alwarith J, Burgess ΝΝ, Flores RA, Busta ML, Barnard ND. The Thermic Effect of Food: A Review. J Am Coll Nutr. 38 (6): 547-551 Αυγούστου 2019. doi: 10.1080/07315724.2018.1552544. Epub 2019 25 Απριλίου. PMID: 31021710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31021710/

Salleh SN, Fairus AAH, Zahary MN, Bhaskar Raj N, Mhd Jalil AM. Αποκάλυψη των επιπτώσεων του συμπληρώματος διαλυτών διαιτητικών ινών στην ενεργειακή πρόσληψη και τον αντιληπτό κορεσμό σε υγιείς ενήλικες: Στοιχεία από συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων-ελεγχόμενων δοκιμών. Τρόφιμα. 6 Ιανουαρίου 2019, 8(1):15. doi: 10.3390/foods8010015. PMID: 30621363; PMCID: PMC6352252. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352252/

Thyfault JP, Bergouignan A. Άσκηση και μεταβολική υγεία: πέρα ​​από τους σκελετικούς μύες. Διαβητολογία. 2020 Αύγ. 63(8):1464-1474. doi: 10.1007/s00125-020-05177-6. Epub 2020 11 Ιουνίου. PMID: 32529412; PMCID: PMC7377236. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32529412/

Pontzer H, Raichlen DA, Wood BM, Emery Thompson M, Racette SB, Mabulla AZ, Marlowe FW. Δαπάνες ενέργειας και δραστηριότητα μεταξύ των κυνηγών-τροφοσυλλεκτών Hadza. Am J Hum Biol. 2015 Sep-Oct;27(5):628-37. doi: 10.1002/ajhb.22711. Epub 2015 30 Μαρτίου. PMID: 25824106. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25824106/

McNab BK. Τι καθορίζει τον βασικό ρυθμό μεταβολισμού; J Εχρ ΒίοΙ. 2019 Αυγούστου 6;222 (Pt 15):jeb205591. doi: 10.1242/jeb.205591. PMID: 31262787. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31262787/

Argilés JM, Campos N, Lopez-Pedrosa JM, Rueda R, Rodriguez-Mañas L. Skeletal Muscle Regulates Metabolism via Interorgan Crosstalk: Roles in Health and Disease. J Am Med Διευθυντής Αναπλ. 2016 Sep 1;17(9):789-96. doi: 10.1016/j.jamda.2016.04.019. Epub 2016 Jun 17. PMID: 27324808. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27324808/

Westcott WL. Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι φάρμακο: επιπτώσεις της προπόνησης δύναμης στην υγεία. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, Arab L, Baddou I, Bedu-Addo K, Blaak EE, Blanc S, Bonomi AG, Bouten CVC, Bovet P, Buchowski MS, Butte NF, Camps SG, Close GL, Cooper JA, Cooper R, Das SK, Dugas LR, Ekelund U, Entringer S, Forrester T, Fudge BW, Goris AH, Gurven M, Hambly C, El Hamdouchi A, Hoos MB, Hu S, Joonas N, Joosen AM, Katzmarzyk P, Kempen KP, Kimura M, Kraus WE, Kushner RF, Lambert EV, Leonard WR, Lessan N, Martin C, Medin AC, Meijer EP, Morehen JC, Morton JP, Neuhouser ML, Nicklas TA, Ojiambo RM, Pietiläinen KH, Pitsiladis YP, Plange-Rhule J, Plasqui G, Prentice RL, Rabinovich RA, Racette SB, Raichlen DA, Ravussin E, Reynolds RM, Roberts SB, Schuit AJ, Sjödin AM, Urlacher E, Stice Valenti G, Van Etten LM, Van Mil EA, Wells JCK, Wilson G, Wood BM, Yanovski J, Yoshida T, Zhang X, Murphy-Alford AJ, Loechl C, Luke AH, Rood J, Schoeller DA, Westerterp KR, Wong WW, Speakman JR; Κοινοπραξία βάσεων δεδομένων IAEA DLW. Καθημερινή ενεργειακή δαπάνη στην πορεία της ανθρώπινης ζωής. Επιστήμη. 2021 Aug 13;373(6556):808-812. doi: 10.1126/science.abe5017. PMID: 34385400; PMCID: PMC8370708. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34385400/