Контрольный список для оценки метаболизма

Разоблачение мифов о метаболизме: 5 поучительных истин, которые вам нужно знать

Метаболизм — сложный процесс, который часто упрощают. Многие считают, что определенные действия, такие как физические упражнения или прием пищи в определенное время, могут радикально изменить то, как наш организм сжигает калории. Но насколько это правда? Давайте развенчаем некоторые распространенные мифы о метаболизме и исследуем его сложную взаимосвязь с питанием и физическими упражнениями.

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это химическая реакция в каждой клетке, которая использует энергию для поддержания нашей жизни. Эти процессы включают создание новых клеток, рост волос и преобразование пищи в энергию. Суммарная энергия этих процессов измеряется в калориях.

Миф 1: Физические упражнения значительно ускоряют обмен веществ

Многие считают, что физические упражнения значительно ускоряют обмен веществ. Однако на физические упражнения приходится небольшой процент ежедневного сжигания калорий, если вы не профессиональный спортсмен. Большая часть расходов калорий связана с базальным уровнем метаболизма (BMR: количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя для поддержания основных функций), который включает в себя такие жизненно важные функции, как поддержание сердцебиения, рост волос, построение клеток и даже моргание.

Тем не менее, упражнения действительно способствуют сжиганию калорий во многом. Упражнения высокой интенсивности, такие как бег или езда на велосипеде, сжигают больше калорий в минуту, чем занятия низкой интенсивности. Силовые тренировки, как и поднятие тяжестей, наращивают мышечную массу. Увеличение мышечной массы может со временем немного увеличить ваш BMR, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань. Однако исследования Германа Понтцера, эволюционного антрополога, изучающего популяции охотников-собирателей, такие как племя хадза в Танзании, показывают, что наши тела эффективны и могут компенсировать увеличение физических упражнений за счет снижения потребления энергии в других областях для поддержания общего расхода калорий. Таким образом, хотя кардио и силовые тренировки приносят пользу общему здоровью и расходу калорий, они не ускоряют метаболизм, как многие полагают.

Исследование Хадза: более пристальный взгляд

Исследователи изучили народность хадза в Танзании, которая ведет традиционный образ жизни охотников-собирателей, чтобы лучше понять метаболизм. Работа эволюционного антрополога Германа Понтцера с хадза включала использование воды с двойной маркировкой (тип воды, используемый учеными для измерения количества сжигаемых калорий) для отслеживания их ежедневных затрат энергии. Несмотря на активный образ жизни, с учетом размера тела и возраста хадза ежедневно сжигают такое же количество калорий, как и средний взрослый американец. Это исследование показывает, что расход калорий относительно фиксирован, и у нашего тела есть ограничения на количество энергии, которое оно может сжечь. В нем подчеркивается, что даже при повышенной физической активности существуют биологические ограничения на сжигание калорий, что подчеркивает важность питания и образа жизни в целом для управления обменом веществ.

Миф 2: У худых людей метаболизм быстрее

Распространено мнение, что у худых людей метаболизм быстрее, но это не обязательно так. Метаболизм значительно варьируется от человека к человеку из-за генетики и состава тела. На самом деле, у людей с более крупными телами обмен веществ часто происходит быстрее, поскольку они сжигают больше калорий для поддержания большего количества клеток, особенно если у них больше мышечной массы (количество мышечной ткани в их теле).

В то время как более крупные тела сжигают больше калорий для поддержания себя за счет большего количества клеток, мышечная масса является более значимым фактором, влияющим на скорость метаболизма. Людям с более высокой плотностью мышц требуется больше энергии для повседневной деятельности, независимо от общего размера их тела. Эта более высокая потребность в энергии может создать впечатление более быстрого метаболизма. Таким образом, хотя может показаться, что у худых людей более быстрый метаболизм, реальность такова, что мышечная масса и плотность являются более важными факторами, определяющими скорость метаболизма.

Миф 3: Частое питание небольшими порциями ускоряет метаболизм

Существует широко распространенное мнение, что частое питание небольшими порциями в течение дня может поддерживать высокий уровень метаболизма и способствовать снижению веса. Однако частота приемов пищи мало влияет на общую скорость метаболизма. Самое важное — это общее количество потребляемых калорий и питательная ценность этих калорий.

Исследования показывают, что общий расход калорий остается примерно одинаковым независимо от того, едите ли вы три больших приема пищи или шесть меньших порций. Ключевым моментом является поиск режима питания, который лучше всего подходит для вашего тела и образа жизни, обеспечивая удовлетворение ваших потребностей в питании и помогает поддерживать здоровый вес.

Миф 4: Поздний прием пищи замедляет метаболизм

Многие считают, что прием пищи поздно вечером может замедлить обмен веществ и привести к увеличению веса. Однако время приема пищи мало влияет на скорость метаболизма. Гораздо важнее тип пищи, которую вы едите, и общее количество потребляемых калорий.

Питание играет решающую роль в управлении обменом веществ. Продукты, которые мы едим, питают наши метаболические процессы, а сбалансированное питание с упором на цельные продукты помогает обеспечить эффективность этих процессов. Белок и клетчатка необходимы для контроля веса. Белок помогает вам чувствовать себя сытым дольше, потенциально уменьшая тягу к еде. Клетчатка также способствует насыщению и замедлению пищеварения.

Примечание. Хотя время приема пищи не влияет напрямую на обмен веществ, прием пищи поздно вечером может нарушить ваш сон, особенно если в еде много рафинированных углеводов или жиров. Плохое качество сна может негативно повлиять на общее состояние здоровья и способствовать увеличению веса.

Миф 5: Физические упражнения влияют только на мышечный метаболизм

Упражнения не могут существенно повысить общий расход энергии. Тем не менее, это приносит огромную пользу общему метаболизму вашего организма. Регулярные физические упражнения улучшают использование энергии организмом в таких органах, как печень, жировая ткань (жировая ткань), кровеносные сосуды (сосудистая система) и поджелудочная железа. Это имеет решающее значение для снижения риска метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и неалкогольная жировая болезнь печени. Упражнения запускают адаптацию в этих тканях, поддерживаемую сигнальными молекулами и гормонами, известными как «экзеркины», такими как иризин, который помогает регулировать сжигание жира.

Ключевой вывод: хотя упражнения помогают мышцам сжигать калории, они также улучшают способность всего вашего тела эффективно использовать энергию, сохраняя ваше здоровье и заряд энергии.

Итог

Основная функция нашей метаболической системы — эффективное управление энергией, а не контроль веса. Когда вы сталкиваетесь с заявлениями о «ускорении метаболизма» для похудания, помните, что зачастую это маркетинг, основанный на культуре похудения. Наука не поддерживает эти утверждения.

Забудьте о быстрых решениях и волшебных пулях! Понимание метаболизма дает вам возможность сделать осознанный выбор в отношении питания и движения вашего тела. Физические упражнения остаются краеугольным камнем здоровья, но сосредоточьтесь на их многочисленных преимуществах, таких как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепление мышц.

Крайне важно выработать устойчивый, сбалансированный подход. Это означает регулярную физическую активность, приоритет питательной диеты, богатой цельными продуктами, и принятие здорового образа жизни. Отделяя факты о метаболизме от вымысла, вы сможете глубже понять эту сложную систему, питающую ваше тело. Эти знания позволят вам принимать обоснованные решения, которые будут способствовать достижению ваших долгосрочных целей в области здоровья, фитнеса и питания.

Обновление контента с призывом к действию (привлечение потенциальных клиентов)

Хочу больше? Загрузите мое краткое руководство по оценке метаболизма и позаботьтесь о своем здоровье и жизненной силе! Введите свой адрес электронной почты ниже, и я немедленно пришлю свой контрольный список.

Источники и дополнительная литература

Макферрон А.С., Го Т., Бонд Н.Д., Гаврилова О. Увеличение мышечной массы для улучшения обмена веществ. Адипоцит. 1 апреля 2013 г.;2(2):92-8. дои: 10.4161/adip.22500. PMID: 23805405; PMCID: PMC3661116. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/

Кэмерон Дж.Д., Сир М.Дж., Дусе Э. Увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса у субъектов, которым прописали 8-недельную эквиэнергетическую диету с ограничением энергии. Бр Дж Нутр. Апрель 2010 г., 103(8):1098-101. дои: 10.1017/S0007114509992984. Epub, 30 ноября 2009 г. PMID: 19943985. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19943985/

Кальканьо М., Калеова Х., Алварит Дж., Берджесс Н.Н., Флорес Р.А., Буста М.Л., Барнард Н.Д. Термический эффект еды: обзор. J Am Coll Nutr. 2019 август;38(6):547-551. дои: 10.1080/07315724.2018.1552544. Epub, 25 апреля 2019 г. PMID: 31021710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31021710/

Саллех С.Н., Файрус ААХ, Захари М.Н., Бхаскар Радж Н., М.Д. Джалил А.М. Выявление влияния добавок с растворимой пищевой клетчаткой на потребление энергии и восприятие сытости у здоровых взрослых: данные систематического обзора и метаанализа рандомизированных контролируемых исследований. Еда. 6 января 2019 г.; 8 (1): 15. doi: 10.3390/foods8010015. PMID: 30621363; PMCID: PMC6352252. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352252/

Тайфолт Дж.П., Бергуньян А. Физические упражнения и метаболическое здоровье: за пределами скелетных мышц. Диабетология. август 2020 г.;63(8):1464–1474. дои: 10.1007/s00125-020-05177-6. Epub, 11 июня 2020 г. PMID: 32529412; PMCID: PMC7377236. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32529412/

Понцер Х., Райхлен Д.А., Вуд Б.М., Эмери Томпсон М., Рэсетт С.Б., Мабулла А.З., Марлоу Ф.В. Энергозатраты и активность охотников-собирателей хадза. Ам Дж Хум Биол. Сентябрь–октябрь 2015 г.; 27 (5): 628–37. дои: 10.1002/ajhb.22711. Epub, 30 марта 2015 г. PMID: 25824106. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25824106/

Макнаб БК. От чего зависит базальная скорость обмена веществ? J Exp Biol. 6 августа 2019 г.; 222 (Pt 15):jeb205591. дои: 10.1242/jeb.205591. PMID: 31262787. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31262787/

Аргилес Х.М., Кампос Н., Лопес-Педроса Х.М., Руэда Р., Родригес-Маньяс Л. Скелетные мышцы регулируют обмен веществ посредством межорганных перекрестных помех: роль в здоровье и болезни. J Am Med Dir Assoc. 1 сентября 2016 г.; 17(9): 789-96. дои: 10.1016/j.jamda.2016.04.019. Epub, 17 июня 2016 г. PMID: 27324808. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27324808/

Уэсткотт В.Л. Тренировки с отягощениями – это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье. Представитель Curr Sports Med, июль–август 2012 г.; 11 (4): 209–16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

Понцер Х., Ямада Ю., Сагаяма Х., Эйнсли П.Н., Андерсен Л.Ф., Андерсон Л.Дж., Араб Л., Бадду И., Беду-Аддо К., Блаак Э.Э., Блан С., Бономи А.Г., Бутен CVC, Бовет П., Буховски М.С., Бьютт Н.Ф., Кэмпс С.Г., Клоуз Г.Л., Купер Дж.А., Купер Р., Дас СК, Дугас Л.Р., Экелунд Ю., Энтрингер С., Форрестер Т., Фадж Б.В., Горис А.Х., Гурвен М., Хэмбли С., Эль Хамдуши А., Хоос М.Б., Ху С., Йоонас Н., Йоосен А.М., Кацмарзик П., Кемпен К.П., Кимура М., Краус В.Е., Кушнер Р.Ф., Ламберт Э.В., Леонард В.Р., Лессан Н., Мартин С., Медин А.С., Мейер Э.П., Морехен Дж.К., Мортон Дж.П., Нойхаузер М.Л., Никлас Т.А., Оджиамбо Р.М., Пиетиляйнен К.Х., Питсиладис Ю.П., Планж-Рюле Дж., Пласки Дж., Прентис Р.Л., Рабинович Р.А., Расетт С.Б., Райхлен Д.А., Равуссин Е., Рейнольдс Р.М., Робертс С.Б., Шуит А.Дж., Шёдин А.М., Стайс Э., Урлахер С.С., Валенти Дж., Ван Эттен Л.М., Ван Мил Э.А., Уэллс Дж.К., Уилсон Дж., Вуд Б.М., Яновский Дж., Йошида Т., Чжан Х., Мерфи-Алфорд А.Дж., Лекл С., Люк А.Х., Руд Дж., Шоллер Д.А., Вестертерп К.Р., Вонг WW, Спикмен-младший; Консорциум базы данных МАГАТЭ DLW. Ежедневные затраты энергии на протяжении всей жизни человека. Наука. 13 августа 2021 г.; 373 (6556): 808-812. doi: 10.1126/science.abe5017. PMID: 34385400; PMCID: PMC8370708. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34385400/